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你熬的不是“寂寞”,是健康
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321日被定为“世界睡眠日”,是由国际精神卫生和神经科学基金会组织发起的全球性睡眠和健康计划,活动开办15年来世界各地众多组织机构参与其中,中国自2003年起加入此活动,旨在唤起全国人民对健康睡眠的重视,呼吁更多的人关注睡眠问题,重视睡眠质量。

今年中国睡眠日的主题是“健康睡眠,益智护脑”,为了响应这次主题,我院党支部联合精神科和综合科专家在万达广场举办公益义诊活动。

此次义诊内容包括睡眠障碍咨询,以及心理咨询、测量血压、彩超检查、心电图检查、健康宣教等。所有检查都在现场进行,为周边百姓提供便捷、优质服务。特别是有睡眠障碍的人群受益匪浅,纷纷表示拥有良好睡眠才能提高生活质量,非常感谢我院医生的健康指导。

健康小贴士

睡眠质量如何提高?

1.睡觉前1小时放下手中的工作,不要做也不要想,保持平静的心态。关掉手机、电视和电脑,眼睛看太多的屏幕会疲劳和敏感,因而使我们难以入睡。

2.睡觉前不要喝咖啡、吸烟、喝酒和油炸食品。这些会不同程度地使人兴奋和影响睡眠。如果你真的需要喝点东西,那就选择白开水或者牛奶。

3.冲个澡,根据季节调整水的温度。在天冷的时候,用温水,天热的时候可以选择凉水洗个澡,沐浴完以后,整个人就会放松下来,放松心情上床睡觉。

4.有条件的可以把室温调到人体适宜的温度,一般是2326摄氏度。

5.伸展放松。在睡觉之前,躺平躺在床上,从你的脚趾、脚踝到脖子和指尖,先紧张肌肉,然后放松,重复几次。

6.听轻音乐。轻音乐可以帮助人舒缓,更容易入睡。可选择海浪、树叶随风的莎莎声等轻音乐。目前有很多小程序有些免费的音乐或音频,还是不错的选择。

7.选择好的床上用品,有个好枕头和好床垫,自己在床上睡出舒服的睡觉姿势,从背部以及肩膀开始调整,直到你找到了舒服的位置。

8.练习深呼吸,慢慢扩张你的胸腔,吸入空气,然后憋气一会,然后再慢慢地让空气呼出。重复五六次,你会感觉很放松,可以帮助睡眠。

9.如果躺在床上一个小时(很长时间)也睡不着的,那可能是因为你太想睡着了,导致你太紧张反而无法睡着。如果是这种情况,那就起床,在房间里走上两圈,舒展、听会促眠音频,一会儿再躺在床上睡觉。

10.控制睡眠时间,保证有效睡眠,一般6-8小时左右,自己写一个月的睡眠日志,确定适合自己的睡眠时间和时长,保持有效的睡眠时间,每天不低于6小时,不高于8小时。

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全面解析八大睡眠问题!

1、做梦,是正常的!

睡眠作为一种生理活动,是一种与生俱来的本能。表面看起来,睡眠很简单平常,眼睛一闭一睁,一天过去了。其实睡眠的过程并不简单。在睡眠开始后,人先是进入浅睡状态,持续一段时间后逐渐进入深睡状态,全身肌肉也会变得越来越松弛。然后睡眠再由深到浅,并在接下来进入另外一种睡眠状态:做梦的睡眠。做一刻钟左右的梦后,人会再次回到浅睡眠的状态。这样,睡眠由浅到深,再由深到浅,并出现做梦,就构成了一个睡眠周期。健康成人在一个晚上一般要进行45个的睡眠周期,也即,一个人在一晚上至少有45个时段是在做梦的。只有在做梦的时段醒来,才会发觉自己在做梦,否则就会觉得一夜无梦。

2、  睡眠需要达到8小时?未必!

在人的一生中,婴幼儿的睡眠时间最长,老年人的睡眠时间则变短变浅,在很多情况下,是一种正常的自然的现象,人的睡眠时间,随着年龄的增长,趋于越来越少。关于睡眠时间,常常有一个误解:正常的睡眠应该达到8个小时。其实不然。每个人由于存在生理和心理差别,睡眠时间也不尽相同,但大多在69小时内。8小时更像是大多数睡眠时间的平均值。其实,只要自己和自己比,睡眠时长没有明显差异就是较为健康的睡眠。而不要过多地去和睡眠时间长的人比较,更不必盲目地羡慕睡眠时间长的人。

3、  无黑暗,不酣睡!

目前春回大地,万物复苏,夜晚越来越短,白天越来越长。人体的睡眠中枢会受到光线的调节,很多人在昼长夜短的时候就会逐渐醒得变早。因此,为了消除光照的影响,应注意室内遮光。窗帘最好用深色不易透光的材料,并将窗户完全遮蔽。就寝前半小时,在准备上就要进入“睡眠模式”。将家里的灯开到最少。能开低亮度的灯,就不开高亮度的灯。光线对人的睡眠调节有较大的影响。光线越多,通过眼睛输入到大脑皮层的信号就越多,人也就越容易兴奋,而不会转入抑制状态。因此,睡眠时,房间不应有任何光源。特别是有人怕黑,会用低瓦数的夜灯,这也是不可取的。不但影响睡眠,还可能会扰乱人体的内分泌。

4、  早醒,不可忽视!

一些对光线敏感的人在春天会出现早醒,但大多能够再次入睡。但也有人在早醒后会对自己的睡眠产生失望、不满意或者焦虑情绪。有了这样的感觉,心情可能烦躁,更难以再次入睡。如果遇到这样的情况,有一个方法来让自己放松下来,就是做一些深慢的呼吸。具体的操作没有特殊的要求,能够让自己的呼吸越来越深、越来越慢就可以了。比如深深地吸气,再慢慢地呼气,吸气和呼气都达到6秒左右即可。经过几分钟这样的深慢呼吸,情绪大多会平静下来,进而可能再次入睡。如果不需要起床,让自己闭目养神就可以。除了深呼吸,还可以戴上耳机听听轻音乐。那些曲调平缓、没有歌词的音乐也会让人放松下来。此外,自我按摩也是一个很好的自我安抚的方法。可以随意地用手掌轻抚对侧胸腹部。这样按摩一会,皮肤得到了重复简单的刺激,大脑皮层也会得到抑制,就会出现睡意。当然,如果持续出现早醒,并且难以再次入睡,白天心情也不好,则需要警惕有无抑郁发作的可能。因为抑郁症的生物学表现之一就是早醒。如果早醒伴随心烦,则应尽早去精神专科医院就诊,以排除是否患有抑郁。

5、  小憩胜过午睡!

很多人有中午午睡的习惯。有研究发现,如果中午能休息一会,对下午的精神状态和工作生活,都非常有益,对身体的健康也非常有好处。但是,午休不等于午睡。也就是说,午休时困了就打个盹,不困就闭目休息一下,打盹的时间一般在一刻钟左右为宜,最好不要超过半小时。但不建议在中午正式睡眠,如果中午睡觉了,那么晚上出现困倦的时间就会推迟。如果午睡时间较长,那么醒来之后,大多会有一段时间迷迷糊糊、头脑不清晰,做事不利索,容易出错,比如失手掉落东西,走路滑倒等。这种状况被称为睡眠惰性。需要继续休息一段时间,头脑才能完全恢复清醒。

如果中午没有困意,但为了下午有个良好的精神状态,有一个简单的方法可以让你养精蓄锐、精力倍增。具体操作很简单,将两手微微弯曲成舟状,分别扣在两只眼睛上,不要接触眼皮。也不要覆盖鼻子和嘴,以保证呼吸顺畅。操作要领是注意手指紧密贴合,指缝之间以及手掌和面部之间,都不要漏光。这样,人为地短时地给自己创造一个无光的暗环境,减少外部刺激,更好地让大脑得到休息。这个方法每次进行五六分钟即可满足要求。

6、  爱活动,睡得香!

很多白领在下班之后,就想能够好好地睡一觉,但睡醒之后又觉得睡眠不深。这种情况与白天身体缺乏活动量有一定关系。因为人体在白天活动的时候,会产生很多促进睡眠的物质。有了这些物质的积累,到了晚上,想不困都难,如果把睡眠比作火,那么这些物质就是燃料。经过一个晚上的睡眠,体内这些促进睡眠的物质逐渐消耗,人的头脑也会逐渐清醒。很多体力劳动者的睡眠好,就是基于这个原因。因此,在下班之后或周末,不论是否有精力,都要鼓励自己去活动活动。从打球、跳舞,到散步快走,都可以。只要自己喜欢,并能够坚持。每次最好在4050分钟,即一节课左右的时间。但睡前的两三小时内不宜进行剧烈的运动,以免让自己过于兴奋而难以入睡。

7、  睡得好,须静心!

当然,要想睡好,最主要的是要静心。“若无闲事挂心头,便是人生好时节”。很多职场人失眠都和心理因素有关。特别是亲密关系如果出了问题,对睡眠影响更大。比如夫妻关系、恋人关系、亲子关系等。由此导致的失眠,都是以上问题的结果,而不是睡眠本身出了问题。所以,要想睡得好,就一定要在白天积极面对这些问题。当然,有些问题或许一时无解,但只要在心里想出了一些应对办法,哪怕是假设的、计划性的,都会增强当事人对问题的把控感,从而在一定程度上平复心绪,在一定程度上缓解失眠危机。

8、  助眠药,瑕不掩瑜!

有些人为了让自己尽快入睡,会用睡前喝酒的方法,包括红酒。尽管饮酒量一般不大,但也不是一个值得提倡的方法。因为酒精虽然会产生镇静作用,但会扰乱正常的睡眠进程,抑制某些必要的睡眠阶段,饮酒后的睡眠也容易觉醒。还有人过于担心失眠的危害,过分夸大睡眠的作用,就会依赖药物来助眠。还有些人会谈药色变,将安眠药视为洪水猛兽,认为吃药会吃傻了。其实,这些都是不恰当的态度。在遵医嘱的基础上,短时间小剂量地服用一些新型助眠药物,效果还是很肯定的。即使有副作用,但与带来的好睡眠相比,也是瑕不掩瑜的。但也不要因为副作用小,就滥用助眠药。否则,长此以往,就会降低睡眠自身的自动调节功能,影响睡眠结构和进程。

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